Dieta vegana y omega 3

 In Nutrición, Salud

 

La dieta vegana ha ido ganando adeptos en nuestra sociedad. Sin entrar en consideraciones éticas o ideológicas de ningún tipo este post sólo pretende llamar la atención sobre un tema que no siempre es conocido o contemplado.

Normalmente quien sigue una dieta vegana suele ser una persona muy informada. Hay numerosas webs que explican como seguir esta dieta de forma equilibrada para que no falten nutrientes adecuados. Además, muchas personas cuentan con asesoramiento de parte de profesionales de la nutrición. Por lo tanto no me referiré aquí al tema de la vitamina B12, un punto que todo vegano informado tiene en cuenta. Me referiré a otro tema: los ácidos grasos en las membranas celulares. Para ello, hemos de remontarnos a la bioquímica del cuerpo.

Los ácidos grasos

Cada célula de nuestro cuerpo está recubierta por una membrana celular, constituida por diferentes ácidos grasos entre los que están los saturados y los insaturados.

Es importante que todos ellos estén en las proporciones correctas y en armonía, porque los desbalances producen alteraciones. Son bien conocidos los problemas en la salud producidos por el exceso de ácidos grasos saturados.

Sin embargo quizá no son tan conocidos por el público los desbalances de los ácidos grasos insaturados, sobre todo porque no se miden en las analíticas convencionales. Dentro de los ácidos insaturados destacan en importancias los ácidos grasos poli insaturados omega 6 y omega 3.

Las familias omega 6 y omega 3

Estas dos familias resultan muy importantes porque hoy en día se reconoce que los desequilibrios importantes entre sus proporciones acarrean problemas en la salud.

El cabeza de familia de los omegas 6 es el ácido linoleico, mientras que el cabeza de los omega 3 es el ácido alfa linolénico (o ALA). De esos “progenitores” surgen otros ácidos a medida que ciertas enzimas van añadiendo carbonos o dobles enlaces. El producto final de los omega 6 es el ácido araquidónico mientras que en los omega 3 es el DHA.

En ambas familias hay productos intermedios: en los omega 6 están el GLA y DGLA y en los omega 3 está el EPA.

La secuencia sería:

Omega 6: ácido linoleico – GLA y DGLA – ácido araquidónico

Omega 3: ALA – EPA- DHA

¿De dónde provienen los ácidos grasos?

Los cabeza de familia son esenciales, es decir, que han de adquirirse obligatoriamente por la alimentación, mientras que los otros se pueden formar a partir de sus progenitores.

Las fuentes nutricionales del ácido linoleico son muy abundantes en nuestro mundo: aceites, semillas, frutos secos y un largo etcétera.

El ALA está en el aceite de lino, el de colza, el de camelina, las semillas de chia  y las nueces, entre otros.

¿Cuál es la importancia del equilibrio omega 6- omega 3?

Durante el siglo XX se ha ido comprendiendo de la importancia para la salud del correcto equilibrio entre estas familias, sobre todo porque:

  • el ácido araquidónico (producto final de los omega 6) genera unas sustancias llamadas prostaglandinas de tipo 2 con acción pro inflamatoria, vascoconstrictora y coagulante
  • el EPA (familia omega 3) genera prostaglandinas de tipo 3 que tienen la acción opuesta: anti inflamatoria, vasodilatadora y anticoagulante

Como el ying y el yang estos dos tipos de sustancias son necesarias para el cuerpo y deben estar en su justa medida y equilibradas.

La fuente nutricional del ácido araquidónico son las carnes rojas y los lácteos, y la del EPA y DHA , el pescado azul.

¿Qué tienen que ver con la dieta vegana?

Si bien un vegano no consume carnes rojas o lácteos esto no quiere decir que no produzca ácido araquidónico, ya que éste puede formarse desde el ácido linoleico (omega 6) sobre todo si no hay una compensación de la familia omega 3.

Porque si bien en teoría – recalco lo de “en teoría”- a partir del ALA se deben formar EPA y DHA, esto no siempre sucede   correctamente. Esto es así porque las enzimas desaturasas (las que agregan dobles enlaces) pueden estar bloqueadas. Una cosa es la teoría y otra lo que sucede realmente en un cuerpo dado con unos genes dados. Una cosa es lo que debería suceder y otra lo que realmente sucede.

Cuando hay bloqueo no se producen buenos niveles de EPA y DHA.

Tambien en teoría, el EPA puede producirse a partir de cápsulas de DHA vegano… pero una vez más, la teoría no siempre se cumple en la práctica.

Y lo cierto es que hay una relación bien establecida en forma de índice numérico entre ácido araquidónico y EPA: más alto el índice, más inflamación. Un  vegano consume omega 6 en abundancia.  Si no  consigue buenos niveles de omega 3  – por los motivos señalados- puede ocurrir que entonces los niveles de omega 6 excedan en mucho a los de omega 3. Cuando esto sucede hay propensión a un estado inflamatorio, que puede o no dar síntomas.

¿Qué hacer en la práctica?

Lo mejor es realizar una prueba en sangre que se llama ácidos grasos en eritrocitos. Midiendo el contenido de ácidos grasos en la membrana de los glóbulos rojos podemos tener una idea del estado de las membranas celulares. Es una prueba que no se hace en la seguridad social ni tampoco la cubren las mutuas, pero no tiene un precio demasiado elevado.

En esa prueba se puede ver de forma personalizada el estado de los ácidos grasos en la membrana celular de una persona dada. No sólo se señalan los ácidos grasos de forma individual sino que se realizan índices importantes como el índice omega 6/omega 3, el ratio ácido araquidónico/EPA y el índice omega 3.

Este post lo único que pretende es llamar la atención sobre la posibilidad que los niveles de omega 3 en algunas personas puedan resultar insuficientes partiendo de fuentes vegetales. El mejor modo de comprobarlo en la práctica individual es haciendo esta prueba.

 

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