Índice glucémico e insulina

 In Nutrición, Salud

El índice glucémico es una escala numérica del 0 al 100 con la que se valora la rapidez con que un alimento es capaz de elevar el azúcar en sangre luego de ingerido.
Hay muchas tablas que, aún con pequeñas variaciones entre ellas, registran de forma precisa estos valores. Para ilustrarlo mejor : el pan blanco tiene un valor de 100 (dependiendo la variedad del pan), los puerros, valor 15. Quiere decir que el pan tiene una capacidad muy superior para aumentar el azúcar en sangre que el puerro.
Los hidratos de carbono (carbohidratos) son uno de los alimentos que proporcionan energía inmediata al cuerpo. Y esto es así porque a través de la digestión son desmenuzados y acaban convertidos en glucosa (azúcar), aunque no todos lo hacen de la misma manera. Podemos clasificar a los hidratos en simples y complejos. Los simples, como el pan blanco , el azúcar, los pasteles y productos hechos con harinas refinadas, aumentan rápidamente el azúcar en sangre. Por contra, los hidratos de carbono complejos, como los granos sin refinar, son procesados más lentamente y por lo tanto no elevan el azúcar de forma tan rápida.
La importancia de todo esto es su relación con la insulina, hormona de la que ya hemos hablado.

El índice glucémico y el vaivén de la insulina

Imaginemos que nos hemos comido un bocata XXL o un plato muy generoso de pasta. Al rato de haberlo comido, el azúcar en sangre se dispara. Como el azúcar muy alto no es bueno para el cuerpo, el organismo manda la patrulla inmediatamente: la insulina, que tiene el objetivo de que la glucosa se vaya de la sangre haciéndola penetrar en las células. Ahora bien, el exceso que puede quedar entre lo que hay en sangre y lo que necesitan las células se acumula de dos formas: como glucógeno (depósitos de reserva en el hígado y el músculo) o como grasa. Pero la “despensa” que alberga el glucógeno es muy pequeña y no cabe mucho, así que si no haces ejercicio de forma habitual , como el músculo y el hígado ya estarán con el cartel de “depósito lleno” ese exceso de azúcar sólo puede ir a un sitio: tu tejido graso… que es una despensa muy con mucha capacidad. Recordemos que la insulina es la hormona de “prolifera y reserva”.
Pero aún hay más. Tiempo después (no tanto!) de haberte comido los macarrones o el bocata de pronto tienes un “bajón” y vuelves a tener hambre. Lo que ha ocurrido es que cuando el pan te subió el azúcar de forma rápida, también apareció rápidamente la insulina para “despejarla” de la sangre. Con lo cual, al quedar la sangre nuevamente baja de azúcar, vuelves a comer … otra vez. Comer luego de un bajón de azúcar hace que instintivamente necesites algo que la levante rápido. Y entonces te lanzas por unas donuts… ocurriendo lo mismo que con el atracón de macarrones. Y así, una y otra vez. Quedaría un dibujo por el estilo:

grafico insulina   El azúcar está bajo (línea inferior) . Comes los macarrones. Sube el azúcar y llega a la cima (el pico del cono). Aparece la insulina y da la orden rápida ¡desciende ya de la sangre, azúcar! . Entonces comes el donut. Otra vez el azúcar se eleva rápido y nuevamente aparece la insulina. Y así a lo largo del día. Como resultado de esta forma de comer, la insulina estará alta la mayor parte del tiempo, con las consecuencias que ello ocasiona ( post anterior). Y además, estos picos de la insulina favorecerán el almacenamiento de grasa: michelines, tripa y lo que haga falta. A la larga el cuerpo ya no le hace caso a la insulina y aparece la resistencia a la insulina que, si persiste, acaba produciendo una diabetes tipo 2.

 

¿Cómo regular los vaivenes de la  insulina?

– Comiendo alimentos con bajo índice glucémico y granos integrales, no refinados. Los granos integrales son carbohidratos complejos que se procesan más lentamente y no hacen esos picos altos de insulina. En vez del Everest la curva en estos casos parece más el Montjuic…
– Comiendo suficientes proteínas, que ayudan a la saciedad
– Comiendo menos cantidad pero más frecuente. Es lo mejor para evitar los vaivenes, ya que si estamos muchas horas sin comer tendremos hambre “de bajón de azúcar” y consumiremos algo con un índice glucémico alto. Lo ideal son 3 comidas (desayuno, comida y cena y dos pequeñas colaciones)
– Comiendo grasas saludables, como aceite de oliva y pescado azul
– Olvidándose del azúcar blanco y las fuentes ocultas como zumos y refrescos
– Prefiriendo fruta entera que en zumo. Cuando hacemos un zumo solemos utilizar varias piezas de fruta, ya que al eliminar la pulpa el volumen es menor. Y de esta forma estamos consumiendo más fructosa (que también cuenta a la hora de “despertar” a la insulina) de lo que haríamos si consumiéramos una pieza de fruta entera. Además, la fruta entera nos aporta fibra… que eliminamos si ingerimos sólo el zumo y la fibra contribuye a la saciedad.
Este post es un comentario general de la forma en que trabaja la insulina en nuestro cuerpo y como puede modificarse según los alimentos que comamos. Los deportistas tienen unas necesidades específicas y definidas en función del esfuerzo y deporte practicado, ya que en muchas ocasiones necesitan “llenar rápidamente” sus depósitos cuando el esfuerzo ha acabado con su “despensa” del hígado y los músculos.

 

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