Omega 3 DHA : una grasa para la salud

 In Micronutrición, Nutrición, Salud

El ácido graso omega 3 DHA pertenece a la familia omega 3. El “cabeza de familia” es el ácido alfa linolénico ( presente en el aceite de lino y de camelina, semillas de chía) y a partir de él se forman dos ácidos más: EPA y DHA.

Aunque muchas enfermedades crónicas se asocian al consumo de grasas trans y saturadas, las grasas omega 3 son esenciales para la salud (ver post anterior para mayor detalle).

El omega 3 DHA es de de una importancia fundamental, con aún mayor relevancia en los niños:

  • para la formación correcta del cerebro fetal
  • para desarrollar capacidades motoras óptimas en los niños
  • para la agudeza visual , sobre todo en niños
  • para mejorar el metabolismo de las grasas tanto en niños como adultos
  • para sostener el nivel cognitivo en los ancianos

Y esto es así porque es un componente predominante en las membranas celulares de las neuronas cerebrales y de la retina de los ojos.

Además tiene importantes efectos anti inflamatorios, ya que es capaz de inhibir importantes componentes de la inflamación.

No menos importante son sus numerosos beneficios sobre la salud cardiovascular: aumenta el colesterol “bueno” (HDL), es protector para la formación de arteriosclerosis y reduce el nivel de triglicéridos, otras grasas presentes en la sangre y que cuando están altas tienen un efecto perjudicial. Ayuda además a que la sangre sea menos espesa (cuando es muy espesa pueden formarse coágulos dentro de los vasos sanguíneos, algo muy peligroso) y contribuye al control de la tensión arterial.

Algunos estudios muestran además que ayuda a prevenir la aparición de cáncer de colon.

¿En qué alimentos está presente el omega 3 DHA?

En el pescado azul, sobre todo salmón y sardinas. Estos pescados contienen tanto EPA como DHA, pero con una mayor concentración de DHA. En cambio, pescados como el arenque, contienen más EPA que DHA. La trucha tiene casi el mismo contenido en EPA que en DHA.

Pero esto desde luego depende del tipo de pescado analizado: el que más DHA tiene es el salmón del Atlántico. Los criados en piscifactorías tienen mucho menos porque esos peces comen pienso y no el alimento normal que consiguen en el mar.

Tomando aceite de lino/ camelina o semillas de chía estamos consumiendo el “precursor”, que luego de unos pasos químicos se transforma en DHA. Pero muchas veces las enzimas encargadas de este proceso están alteradas y no se consiguen buenos niveles de DHA. De ahí que sea importante tomar tanto el “padre” como los “hijos” de forma directa.

Las fuentes alimentarias de ácido alfa linolénico (el “padre” de familia) son los aceites de colza, nuez, lino, camelina, semillas de chía y algas marinas.

Una alimentación equilibrada debe incluir tanto fuentes de ácido linolénico como de EPA y DHA, que podrían conseguirse – hablando de forma general- con el consumo semanal mínimo de 2 raciones de pescado azul junto a una ración de frutos secos (20-30 g de nueces) de 3 a 7 veces a la semana. Desde luego esto hay que personalizarlo con el nutricionista en el caso de presentar por ejemplo alergia a los frutos secos u otras. En este caso se elaboran planes personalizados.

Lamentablemente en la alimentación moderna actual no todo el mundo contempla estos estándares. Demasiadas veces hay niños o adultos que no consumen pescado azul porque no les gusta. En este caso se recomienda consultar con un nutricionista, porque las grasas omega 3 DHA son indispensables para una buena salud. De hecho, en niños y embarazadas (recordemos que se está formando el cerebro fetal…) la recomendación se amplía a 3 o 4 raciones de pescado azul a la semana.

El consumo de pescado azul en el embarazo se asocia con menor aparición de complicaciones como parto prematuro, preeclampsia y depresión post parto.

Por su efecto antiinflamatorio, los omega 3 DHA también ayudan a disminuir el dolor menstrual.

Durante la menopausia se produce una importante pérdida de tejido óseo. Los omega 3, sobre todo el EPA, favorece la conservación del hueso y disminuye la pérdida de masa ósea.

El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación recomendó evitar ciertas especies (tiburón, atún rojo, pez espada y lucio) en niños y embarazadas debido a su concentración en metales pesados, sobre todo mercurio. Los más aconsejables, en cambio, son los peces grasos pequeños: salmón, sardina, caballa, boquerón y anchoa.

Una última reflexión. Sabemos que la leche materna es el mejor alimento para un recién nacido ya que incorpora todos los elementos necesarios para su desarrollo. La leche de vaca contiene grandes cantidades de hormona de crecimiento pero muy poco o nada omega 3 DHA. En cambio, la leche materna contiene grandes cantidades de DHA y muy poca o nada de hormona de crecimiento. ¡Es lógico! Un ternero crece muchísimo y se desarrolla de prisa, en pocos meses, pero la naturaleza no le exige un cerebro inteligente: por eso no tiene DHA. En cambio, un bebé humano necesita un cerebro inteligente y menos hormona de crecimiento porque su desarrollo físico es más lento que un ternero. De manera que si queremos niños inteligentes no ha de faltar pescado azul en la dieta de las embarazadas ni durante la infancia.

 

 

 

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