¿Qué son las grasas trans?

 In Nutrición, Salud

Las grasas trans son un tipo de grasa que ha sufrido un cambio en su configuración química.

Las grasas como grupo se clasifican en:

  • grasas saturadas: son sólidas a temperatura ambiente . Están presente en alimentos de origen animal (mantequilla, carne, nata) y en algunos aceites como el de palma y de coco. Químicamente, no llevan ningún doble enlace
  • grasas insaturadas:son líquidas a temperatur ambiente y a su vez pueden ser:
  • monoinsaturadas(aceite de oliva). Llevan un solo enlace doble
  • poliinsaturadas:aceites de semillas (girasol, maíz, etc)que en general pertenecen a los omega 6 y  aceites de pescado (omega 3). Tienen varios enlaces dobles

Los dobles enlaces aportan flexibilidad mientras que los saturados aportan mayor rigidez. (ver post anterior La familia omega 3)

¿Cómo se produce una grasa trans?

Algunos alimentos contienen grasas trans de forma natural, en pequeñas cantidades. Por ejemplo, las carnes y productos lácteos.

Pero existe también un mecanismo de producción artificial: la hidrogenación industrial de los aceites. Añadir  hidrógeno a los aceites vegetales hace que los aceites vegetales (grasas poliinsaturadas) se transformen en grasas saturadas. En otras palabras: transforman un líquido en un sólido. ¿Y para qué? Para mejorar la textura del alimento y alargar su vida. Por ejemplo, si el aceite es líquido e incómodo para poner sobre el pan, la margarina es más cómoda y untable. Es importante mirar las etiquetas de los alimentos industriales  y evitar aquellos que pongan: aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados.

Pero también podemos generar grasas trans en nuestra propia casa:  calentando el aceite a altas temperaturas, por ejemplo,  al freír.

Y también se generan tras el refinado de aceites vegetales o de pescado. Por eso siempre se recomienda la utilización de  aceites de primera presión en frío, que son aceites obtenidos al prensar, con mínimo calor, las semillas u olivas de donde obtener el aceite. Si el aceite se calienta durante el proceso de refinado, se están generando grasas trans.

¿Qué efectos tienen las grasas trans sobre la salud?

Las grasas trans, sobre todo las industriales, están asociadas a distintos y frecuentes problemas de salud:

  • alteraciones del metabolismo lipídico
  • aumento de triglicéridos
  • aumento de colesterol LDL (el “malo”) con disminución de colesterol HDL (el “bueno”)
  • inflamación del organismo (aumento en sangre de PCT o proteína C reactiva)
  • acné
  • enfermedad coronaria
  • diabetes mellitus tipo 2

 

¿En qué alimentos encontramos grasas trans?

Hay que mirar muy bien las etiquetas de alimentación industriales, y descartar los que tengan grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas. Algunos de los productos habituales del supermercado donde podemos encontrarlas están:

  • galletas
  • helados
  • margarina
  • palomitas (sobre todo las de microondas)
  • pastelería y bollería industrial
  • productos precocinados (empanadillas, croquetas, pastas, pizzas)
  • salsas
  • aperitivos salados y dulces
  • alimentos fast food
  • caramelos

 

Estudio realizado en España en 2015

Hay un estudio realizado por AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición) que todo el mundo puede descargarse en la web de la entidad, donde analizan el contenido en grasas trans de distintos alimentos consumidos en España.

La mayor parte de los alimentos estudiados contenían menos de 2% de grasas trans con respecto a la grasa total.

La OMS recomienda que el consumo de grasas trans sea inferior al 1%.

En ese estudio pueden ver las cantidades de grasas trans encontradas en distintos productos: galletas, helados, pan industrial, patatas fritas, platos preparados, quesos untables, tomate frito, chocolates y un largo etcétera.

Desde el 2015 hasta ahora la industria alimentaria ha buscado reducir la cantidad de grasas trans y son muchas etiquetas ya que ponen: sin grasas trans o sin grasas hidrogenadas.

 

En resumen

Si bien la mayoría de los alimentos estudiados  por AECOSAN era de un contenido de  menos de 2% de estas grasas en los alimentos , cabe preguntarse por la sumatoria porque si como varios que la contengan… al cabo del día ¿cuánto suman? Por ejemplo, si compro unas croquetas congeladas (que seguramente contienen grasas trans) y encima las frío (genero grasas trans) y lo estoy haciendo con un aceite refinado (que contiene grasas trans)… ¿cuántas grasas he consumido? Y eso en una comida. Pero luego me dio por picotear y como unas patatas chips o unas galletas…. Suma y sigue…

Ahora hay una “epidemia” de colesterol alto y muchas veces  se piensa:¡ pero si apenas como grasas saturadas! Sin embargo, al comer grasas trans (en una galleta,  en un pan industrial, etc) estamos simulando comer grasas saturadas.

Hay que pensar que estas grasas no existían en tamaña cantidad hace apenas 100 años atrás. Y el cuerpo tiene que arreglárselas con ellas a diario en nuestro mundo industrializado.

 

¿Qué podemos hacer para reducir las grasas trans?

Hay varias acciones simples que podemos hacer:

  • utilizar aceites de primera presión en frío (la etiqueta debe decir eso tal cual)
  • evitar las frituras
  • evitar cocinar a altas temperaturas. Mejor la cocción al vapor y un chorro de aceite crudo después…
  • evitar los alimentos industriales y procesados
  • comer alimentos naturales (los que encontramos en el mercado)
  • comer los alimentos en su texturaoriginal: el aceite es líquido y no una margarina, el queso es sólido y no untable… Estos procesos que cambian la textura de un alimento pueden estar escondiendo grasas trans

¿Podemos medir las grasas trans?

Sí. Hay un análisis que consiste en la medición de ácidos grasos en la membrana de los eritrocitos.  No está implementado de rutina en las mediciones habituales pero por su importancia debería estarlo. En una analítica de sangre común no sale la cantidad de grasas trans que tenemos.

Un  estudio muy reciente de Kim y Lee (2018) publicado en la revista Nutrients, bajo el título: “Impacto de los ácidos grasos en sangre o membrana de eritrocitos para la predicción del riesgo de enfermedad: foco sobre enfermedad cardiovascular y renal” señala que estos análisis son importantes para la predicción del riesgo y manejo de estas patologías.

 

 

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Showing 3 comments
  • Armando Briz
    Responder

    Excelente artículo, muy didáctico, felicitaciones

    • Cristina Zemba
      Responder

      Muchas gracias, Armando. Celebro que te haya resultado útil. De eso se trata. Un saludo cordial!

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